夜勤中や明け方にお腹が空いても、何を食べるかで体の負担は大きく変わります。
特に夏場は暑さで体力が奪われやすく、食事選びがより重要になります。
私は以前、夜勤後に脂っこいものを食べて体調を崩したことがあります。
そんな経験から、今では軽くて栄養のあるメニューを選ぶようになりました。
この記事では、夏の夜勤にぴったりの軽食や、避けたい食べ物を詳しくご紹介します。
体をいたわりながら働くためにも、ぜひ参考にしてみてください。
深夜に嬉しい絶品お夜食の基本とは
深夜にお腹がすいたとき、何を食べればいい？
夜中にお腹がすいて、何を食べようか迷うことってありますよね。
私も夜遅くまで作業していると、つい何か口にしたくなります。
特に夜勤や夏休みの夜ふかし中は、体に優しい食べ方を心がけたいものです。
ここでは、深夜でも安心して食べられるおすすめの食事をまとめました。
上手に選べば、翌朝の体調もスッキリ整いやすくなりますよ。
深夜ごはんは「軽さ」と「やさしさ」がカギ
まず大事なのは、消化に負担をかけないことです。
脂っこい揚げ物やカフェイン入りの飲み物は控えたほうが安心です。
私もついコーヒーを飲みたくなりますが、夜はノンカフェインに変えています。
軽めの食事にすることで、胃にやさしく眠りにも入りやすくなります。
胃にやさしい食材で空腹を解消しよう
夜に食べるなら、エネルギーに変わりやすい食材が理想です。
白ごはんやうどんは、胃にやさしくて安心できます。
たんぱく質なら、脂の少ない鶏ささみや豆腐がぴったりです。
夏場なら、冷たいトマトやきゅうりで水分補給もできますよ。
軽食で満足感を得るちょっとした工夫
夜食は少なめに、でも満足感のある内容が理想です。
私は、おにぎりと野菜スープのセットをよく食べます。
フルーツ入りのヨーグルトや、少しのナッツでもOKです。
夜ふかしのときも、軽くてやさしい食事なら罪悪感が少ないです。
温かいスープで癒される夜食レシピ
深夜の空腹を満たしながら、心も体も癒してくれるのが温かいスープです。特に夏の夜勤や夏休みの夜更かしには、体を冷えから守りながらも胃に優しいスープが最適です。以下では、深夜にぴったりなスープレシピを3つご紹介いたします。
具沢山の豚汁
豚肉や野菜がたっぷり入った豚汁は、栄養バランスを考えつつ空腹を満たしてくれる万能な一品です。根菜類を多めに使えば、消化に良い食材が胃腸を労わりながら深夜のエネルギー補給に役立ちます。特に、たんぱく質を含む豚肉は疲れた体を癒すのに最適です。野菜や味噌を使った優しい味わいは食べやすく、夜勤中の短い休憩でもスムーズに取り入れることができます。
疲れを癒すオニオングラタンスープ
深夜に少しリッチな気分を味わいたいときは、オニオングラタンスープがおすすめです。じっくり炒めた玉ねぎの甘さと香ばしいチーズが疲れた心と体を癒します。パンとチーズを入れることでボリューム感が増し、軽食を兼ねた満足感のある夜食になります。ただし、脂っこくならないように調整するのがポイントです。夏休みの夜更けに特別感をプラスしてくれるこの一品は、心のリフレッシュタイムとしても最適なメニューです。
簡単！卵とほうれん草の中華スープ
手軽に作れるのに栄養満点なのが「卵とほうれん草の中華スープ」です。疲れた体に必要な鉄分やビタミンを含むほうれん草と、たんぱく質たっぷりの卵を使ったスープは、深夜にも胃もたれせずに食べられます。中華スープの優しい塩味が空腹を落ち着かせ、夜勤の合間や夏休みの夜更かしにおすすめの一品です。さっと作れるので、忙しいときでも気軽に準備することができます。
手軽に作れる炭水化物系夜食
おにぎりとスープの組み合わせ
深夜の空腹を満たすには、手軽で満足感のあるおにぎりは欠かせません。特に、ご飯には腹持ちが良い炭水化物が含まれており、エネルギー補給にも最適です。おにぎりを食べる際には、塩昆布や梅干し、ツナマヨなど消化に良く味付けがシンプルな具材を選びましょう。また、スープと組み合わせることで一層満足感が得られます。温かい味噌汁や中華スープを添えることで、体を内側から温めることができ、特に夏の冷房で冷えた体にも優しい選択です。
即席チャーハンで満足感を
夜勤や深夜にエネルギーをしっかり補給したいときには、即席チャーハンがおすすめです。冷凍ご飯や余った白ご飯を使い、卵と少量の野菜を加えるだけで簡単に作れます。調味料も塩と醤油とシンプルでOKです。野菜を取り入れることで栄養バランスを整えながら、短時間で完成する即席チャーハンは多忙な夏休みの夜や夜勤の合間にもぴったりです。
深夜のお供に！そうめんアレンジ
夏の夜にさっぱりと食べられるそうめんは、深夜のお供としても優秀です。湯を沸かして茹でるだけで手軽に準備ができるため、疲れた夜にも最適です。さらに一工夫加えることで栄養価もアップします。例えば、トマトやきゅうりをのせた冷やしそうめんや、卵を入れた温かいそうめんスープを試してみてください。シンプルかつ消化に良い食材で仕上げることで、夜勤中や夏休みの深夜に体に負担をかけず健康を意識した食事を楽しむことができます。
夜勤明けに避けたい食事とは？
夜勤が終わった後って、なんとなく開放感があって、
私もつい食べすぎてしまいそうになることがあります。
でも実は、夜勤明けはホルモンのバランスが乱れやすく、
知らないうちに食欲が強くなっていることもあるんです。
そんなときこそ、体をいたわる食事選びが大事です。
ここでは、夜勤明けに避けたほうがいい食べ物を紹介します。
脂っこい食事はなるべく控えめに
夜勤の後、ラーメンや揚げ物が食べたくなる気持ち、
私もよく分かります。ですが、脂が多い食事は消化に時間がかかります。
食後にすぐ眠ると胃腸が休めず、睡眠の質も下がってしまいます。
眠れたはずなのに疲れが取れない、そんなときは要注意です。
ただし、夜勤後でもそのまま活動する日であれば、
脂っこいものをそこまで気にしなくても良いかもしれません。
その場合は、夜の食事で体を整えることを意識しましょう。
カフェインはなるべく避けたい成分
コーヒーやエナジードリンクで気を保っていた人は、
終わった後もつい飲みたくなりますよね。
でも、カフェインは眠気を妨げてしまう働きがあります。
スムーズに眠るためには、ノンカフェインの飲み物に変えるのが無難です。
たとえば、カモミールティーやデカフェのコーヒーなどが安心です。
どうしても眠気覚ましで飲みたい場合は、
眠る3時間以上前に少量にとどめましょう。
カフェインの効果は30分から2時間ほど続くといわれています。
甘いお菓子やパンは控えめに
夜勤明けに甘いものが食べたくなること、私もよくあります。
でも砂糖が多いと交感神経が刺激されてしまい、
寝つきが悪くなることがあるんです。眠りも浅くなりがちです。
どうしても甘いものが欲しいときは、
果物や、無糖のヨーグルトに少しだけハチミツを足すのがおすすめです。
自然な甘さなら、体にもやさしいです。
夜勤後に気をつけたい3つのポイント
夜勤明けの食事では、食べる物だけでなく、
食べ方や食べる量にも注意が必要です。
ここからは、特に意識したいポイントを3つご紹介します。
お酒とおつまみの選び方に気をつける
夜勤明けは気が抜けて、お酒が飲みたくなることもあると思います。
適量なら問題ありませんが、おつまみの内容が大切です。
ポテトや唐揚げのような脂っこいものばかりだと、
胃に負担がかかって体調を崩しやすくなります。
私は、野菜スティックや冷奴など、軽いものを選ぶようにしています。
塩分のとりすぎを避けよう
夜勤後は、コンビニやスーパーのお惣菜が便利ですよね。
私もつい買ってしまうんですが、塩分が多めな商品も少なくありません。
塩分をとりすぎると、血圧が上がったり、体がむくみやすくなります。
お弁当の醤油やドレッシングは半分だけ使うなど、
少し意識するだけでも変わりますよ。
食欲がないときは無理をしない
夜勤明けは、体がぐったりして食べたくないこともありますよね。
そんなときは、無理して食べない選択もアリです。
私も食欲がないときは、少し寝てから軽く食べるようにしています。
消化に負担がかからず、体も回復しやすくなると感じています。
